Si te encuentras inmerso un proceso de salud que conlleva dolor crónico, es importante que consideres las prácticas Mindfulness para mejorar tu relación con el dolor y por extensión tu calidad de vida.
Las prácticas Mindfulness te ayudarán a ser consciente en cada momento de tus sensaciones físicas, emociones y pensamientos, con aceptación y confianza.
Con frecuencia el dolor se vivencia junto a emociones como la rabia, la culpa o la indefensión. Son emociones complejas que lastran el estado de ánimo y generan tensión. Es esencial comprender que esa tensión magnifica el dolor. Solo tomando conciencia de ello podremos dejar de alimentarlo sin darnos cuenta. Se trata de discriminar las sensaciones físicas de los pensamientos y las emociones, y observarlas sólo como lo que son: sensaciones, aunque sean de dolor.
Mindfulness te propone abrirte a la experiencia del momento presente con un “SI”, sea lo que sea lo que en ese instante acontece. El simple hecho de decir “sí” a las experiencias cuando nos hacemos conscientes de ellas puede liberarnos de los hábitos de resistencia y lucha inconscientes. No significa que te “resignes” a la situación, de hecho ya con tu “sí” estás poniendo en marcha la respuesta adecuada: hacerte consciente de la situación sin resistencias, para luego hacer lo que decidas hacer con ella.
No es en absoluto una postura de pasividad, sino de consciencia.
Mejor que gastar energía en luchar contra el dolor es aprender a estar con él de forma consciente.
Algunos consejos y sencillas prácticas de Mindfulness que te ayudarán:
Cuida tus hábitos primarios: comida, descanso, higiene
Haz ejercicio, en la medida de lo posible moviliza tu cuerpo. Puede ser una tabla de estiramientos suave (siempre autorizada por los facultativos competentes)
Rodéate de personas que te aporten sosiego y calma
Procura dejar de estar hiper vigilante a las sensaciones. Con las prácticas Mindfulness conseguirás una atención sosegada
Practica el STOP. Cuando estés tenso date un tiempo de vez en cuando para detenerte, respirar y observar lo que ocurre, en tu cuerpo y sus sensaciones, en tu mente y sus pensamientos, en tu corazón con tus emociones… Se trata de decirte interiormente ¡STOP! y llevar a cabo lo que la palabra indica:
- S = Stop, me detengo…
- T = Tomo aire, respiro…
- O = Observo… cuerpo, pensamientos, emociones…
- P = Prosigo con lo que estaba, continúo desde la consciencia
Camina consciente: durante algún desplazamiento hazte consciente del contacto de tus pies en el suelo y del movimiento de tu cuerpo al caminar, especialmente en los pies, piernas, brazos, el aire en la cara…. Camina sintiendo atención a tu cuerpo y a tu respiración.
Practica 40 respiraciones: regálate 5 minutos para sentarse y contar 40 respiraciones completas inhalando y espirando por la nariz. Se entiende por respiración completa el proceso que incluye inhalación y exhalación. Hazlo sin despistarte, sin acelerar el ritmo, en atención total a la sensación respiratoria. Observa luego lo que sientes al finalizar.
Practica el “SI”. “Puedo estar con esta molestia/sensación/malestar/dolor…. en este momento”
Practica el SANDWICH MINDFULNESS: cuando sientas agobio, tensión u otras molestias sigue los siguientes pasos:
- pan: comienza con 10 respiraciones conscientes
- relleno: moviliza tu cuerpo, acércate a la ventana, mueve los brazos, da unas vueltas…
- pan: finaliza con otras 10 respiraciones conscientes
Practica el SPA MINDFULNESS: cuando aparezca una emoción intensa enfado, miedo, inquietud, desasosiego… observa en qué lugar la sientes con más intensidad, en la cabeza, estómago, pecho…, después sigue los siguientes pasos:
- Suelta, dirígete a esa zona corporal e imagina que aplicas una toalla caliente (o cualquier otra cosa que pueda ayudar) sobre ella, al tiempo que le dices “suelta, suelta…”
- Pon la mano en el corazón y dirígete a ti mismo como lo harías con alguien a quien quieres mucho: “Está bien”, “Confía”, “Paz”…
- Acepta la molestia, abandona el deseo de que desaparezca. Permanece con ella sin luchar…
Mayte Helguera
